Cuando se habla de las grasas la gente siente pavor y acuden a sus pensamientos palabras como colesterol, infarto o celulitis. No obstante, a pesar de que hay grasas muy malas, también las hay buenas. Se trata de una fuente de energía inmediata y de nuestra principal reserva energética, pero es positiva si hablamos de grasas de buena calidad. Los siguientes alimentos contienen grasas y cumplen con nuestras condiciones saludables.
ACEITE DE COLZA
Actualmente en España se comercializa como "nabina" o “canola" ya
que ha sido un producto rechazado durante mucho tiempo, ya que ha quedado marcado en los
consumidores por su uso fraudulento en acontecimientos conocidos, pero NO es
tóxico, es más, alrededor del 90% de su grasa es insaturada
y, además, aporta vitamina E. Puede resultar interesante mientras que
controlemos nuestro consumo de aceites ricos en Omega 6, ya que el de colza
contiene más del
doble que el aceite de oliva, y en general tenemos un ratio omega 6 - omega 3 descompensado.
Tiene un alto valor
calórico por su alto contenido en grasas y bajo en
agua. La mayoría de ellas proceden de los lípidos, pero la mayor parte de sus grasas son
monoinsaturadas, destacando además su contenido en ácido oleico. También contienen
fibra y son una fuente de vitamina E y un potente antioxidante.
ACEITUNAS
Los valores nutricionales de las aceitunas son muy parecidos a los del
aguacate (el 70 % de sus grasas son monoinsaturadas y, de estas, el 99% es ácido oleico). Además, en España abunda su producción.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN
Se deben priorizar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y
poliinsaturadas) sobre las saturadas, al ser las más beneficiosas para la salud, por lo que
optar por alimentos como aceites vegetales con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados,
como el aceite de oliva
virgen, es la mejor
opción. El AOVE se compone en más del 70 % por este tipo de ácidos grasos, un porcentaje en
el que predomina el ácido
oleico, que disminuye el riesgo cardiovascular y contribuye a disminuir el
colesterol LDL sin reducir los niveles de HDL.
Las grasas poliinsaturadas están en alimentos vegetales como en frutos secos o en semillas, pero también se encuentran en animales, principalmente ácidos grasos omega 3, abundante
en pescado azul, y omega 6. El omega 3 reduce los triglicéridos e índices
de inflamación, las arritmias y ligeramente la presión arterial, además de otros, mencionados en el post de Qué son los ácidos
grasos omega 3 y cómo debemos consumirlos. Sin embargo, no se recomienda abusar de
pescados grandes como el atún, el pez espada o los tiburones en general por su contenido
en metales pesados procedentes de la contaminación del mar.
Los boquerones contienen más de 2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, siendo la
caballa otra buena alternativa. Las sardinas se recomiendan por su aporte de
selenio, fósforo, hierro, potasio, zinc y calcio, del que las sardinas en
conserva son una buena fuente al poder consumirse con su espina, siendo este calcio de fácil absorción. Se debería consumir pescado al
menos tres veces por semana, y como mínimo una debería ser de pescado azul.
Al igual que la mayoría de frutos secos
es un alimento muy energético, con un alto porcentaje de grasa en su
composición,
recomendado sobre todo por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados, que suponen un
16% de su composición, mientras los ácidos grasos poliinsaturados suponen el 68%.
Este producto se ha ganado una mala reputación por culpa del
colesterol, pero la verdad es que las personas sanas no deben restringir su
consumo. La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas
saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un
1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que no afecta a los
niveles de colesterol en sangre. Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa
por 100, localizándose en la yema, que cuenta también con una gran riqueza de nutrientes beneficiosos y
necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes (luteína y zeaxantina), colina y una proteína de muy alta calidad.
En una pequeña cantidad de semillas hay gran cantidad de nutrientes.
Además de contener macronutrientes como grasas poliinsaturadas, también cuenta con una gran cantidad de vitaminas,
minerales y fibra. También se recomienda consumir aceite de linaza en frío. Generalmente,
todos los aceites de semillas contienen grasas buenas y vitamina E, pero se
diferencian en el balance entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Se trata de un alimento saludable si tiene por encima del 70% de
cacao, mucho mejor si supera el 85%. Un buen chocolate negro, a pesar de ser
rico en grasas saturadas, contiene también sustancias
bioactivas como flavonoides,
que compensan los
posibles efectos adversos de estas grasas saturadas, además de aportar minerales, aunque
no se recomienda tomar más de un par de onzas al día.
En la mayoría
de las carnes la grasa depende de la especie, del sexo y la edad del animal y
del corte, pero es en su mayor parte saturada. Hay excepciones como la del
cerdo, que si es ibérico y criado a bellota puede
contener más grasa
monoinsaturada que saturada.
Son ricas en grasas, conteniendo un 22% de poliinsaturadas por cada 100 gramos de parte comestible. Son ricas en colesterol de origen vegetal, es
decir, en fitoesterol o
esteroles vegetales. Nos
beneficia porque en parte es capaz de reducir la cantidad de lipoproteínas LDL que absorbemos.
Es una fuente muy importante de proteínas de
origen vegetal, y aporta más cantidad de minerales que otras legumbres. Su alto contenido en
isoflavonas tiene potentes propiedades antioxidantes, además de reducir el
riesgo cardiovascular y de regular el balance hormonal en la mujer. La mayoría de sus grasas son
poliinsaturadas. Otros
derivados de la soja, como el tofu y el tempeh, también son beneficiosos, así como sus brotes y el aceite que se hace con ella.
Todos los frutos secos destacan por su contenido en grasas buenas,
Pero las avellanas sobresalen por su alto contenido en ácido oleico. Son también fuente de fibra y no tienen
colesterol. No tienen un ratio favorable de omega 3 - omega 6, pero si se valoran además de las grasas sus componentes
de forma global (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas) el resultado es evidentemen positivo.
Contienen ácidos
grasos omega 9 (monoinsaturados), grasas buenas pero que no son esenciales. No
obstante, favorecen las mismas funciones del organismo que los otros ácidos grasos. Eso sí, contienen un 43% de grasas en
su composición y alrededor de un 30% de hidratos de carbono, lo que hace que
sean, al igual que la castaña, uno de los frutos secos con mayor contenido en
carbohidratos. Son sanos y ricos, pero no la mejor opción.
Comentarios
Publicar un comentario